Muchas gracias a nuestro amigo Crusan de España por este útil manual de fase 1 dedicado a principantes en el método montignac que quieran bajar de peso:
- Es una planificación semanal orientativa.
- Esta distribución de comidas semanales no quiere decir que no se puedan comer otros alimentos. Como mariscos, etc.
Resumen
Para adelgazar, conviene disminuir al mínimo el nivel de secreción de insulina para bloquear la lipogénesis (proceso de constitución de las grasas de reserva) y activar la lipólisis (proceso de liberación de las grasas de reserva). Se presentan dos casos:
- Si la comida es compuesta de proteínas y de grasas (carnes, huevos, queso, etc) y se acompaña con carbohidratos (verduras, pastas, arroz, etc), éstos deben tener in IG inferior o igual a 35.
- Si la comida compuesta esencialmente de carbohidratos (verduras, pastas, arroz, etc) de IG entre 35 y 50, las únicas grasas autorizadas para acompañarlos son las omega 3 (de los pescados) y en una proporción mucho menorimportante las grasas monoinsaturadas (el aceite de oliva con espaguetis al dente por ejemplo). Los carbohidratos con un IG superior a 50 no se deben consumir durante la fase 1.
Los IG altos, mayores a 50 están prohibidos (como la papas, la harina de trigo, el azúcar, habas cocidas, zanahorias cocidas, miel, etc.)
Los IG medios entre 35 y 50 (pasta integral, arroz integral, arroz basmati, etc) no se deben comer con grasas saturadas (como por ejemplo el queso y carnes rojas). Aunque lo ideal es comerlos con alimentos muy bajos en grasa, como verduras de bajo índice glicémico.
Los IG bajos <35 se pueden comer con todo (verduras, lentejas, garbanzos, arroz salvaje, quinoa, etc). Es decir se puede tomar con todo tipo de grasasy acompañarlas con carnes rojas, magras o pescado.
Comidas semanales recomendadas por Montinac
Recordar que es orientativo:
2 veces/semana: carne (o embutidos)
2 veces/semana: ave ( pollo o pavo, sin piel)
2 veces/semana: huevos (tortillas, revueltos, cocidos)
4 veces/semana: pescado
4 veces/semana: carbohidratos «buenos» (alimentos integrales leguminosos) (legumbres, arroz integral, pasta integral)
Ejemplo de planificación semanal
Desayunos
Ejemplos:
- 2 tostadas integrales con mermelada sin azúcar + 1 vaso de leche descremada (o de soya)
- 1 vaso de leche descremada (o de soya) con avena + frutillas
- 2 Wasa con quesillo + 1 vaso de leche descremada (o de soya)
- 4 ó 5 galletas integrales de salvado con mermelada sin azúcar o quesillo + 1 vaso de leche descremada (o de soya)
- 2 Wasa con jamon de pavo + 1 vaso de leche descremada (o de soya)
- 1 vaso de leche descremada (o de soya) + 1 huevo revuelto sin aceite con jamón de pavo.
- 4 galletas integrales de salvado con manjar sin azúcar “Los nietitos” + 1 vaso de leche descremada (o de soya)
Pan casero para el desayuno (avenanur o similar)
Aunque el mejor y más completo desayuno, el que mejores resultados obtendríamos seria:
- En ayunas bebida depurativa (en un vaso de agua tibia una cucharada de aceite y unas gotitas de limón).
Transcurridos 5 min una fruta cítrica, puede ser un puñado de cerezas, unas pocas frutillas, frambuesas, 1 naranja o 1 pomelo.
2 Tostadas Wasa “Fibres” con mermelada sin azúcar o compota de fruta casera.
1 Vaso de leche leche descremada (o de soya) + café descafeinado, infusión o té bajo en teína (por ejemplo el té blanco).
El pan Wasa “fibres” se puede sustituir por unas 3 a 4 cucharadas de avena mezcladas con la leche.
Almuerzos/Cenas
Nota: no se deben comer más de 3 ó 4 comidas/cenas con carbohidratos de IG mayor a 35 (pastas, arroz basmati, etc).
Lunes
- al – pescado con verduras o ensalada (también se puede comer hamburguesas de pescado).
- ce – Lentejas (enteras o en sopa), o como ensalada con cebolla. (no es conveniente comerlas con chorizo o vienesas en la noche ya que tienen grasas).
Martes
- al – revuelto de huevos con verduras
- ce – pollo/pavo con verduras
Miércoles
- al – carne roja con verduras o ensalada
- ce – pescado con verduras o ensalada
Jueves
- al – pollo/pavo con verduras
- ce – arroz integral o basmati con verduras
Viernes
- al – Tortilla con queso y jamón
- ce – Pescado con verduras
Sábado
- al – Pescado con verduras
- ce – Tallarines con tomate
Domingo
- al – Carne roja + ensalada
- ce – Porotos o garbanzos + verduras
Los almuerzos y las cenas son muy importantes para una buena programación.
2 tipos de cena a repartir 3 ó 4 veces de cada tipo durante la semana en cantidades para una cena, menos que si fuera para el almuerzo.
Carbohidratos de IG entre 35 y 50: Fideos integrales, fideos vivo o slow (slow carb), arroz integral o basmati. No se deben acompañar de ningún tipo de grasas. Ni pescado ni pollo, ni atún, etc. Solo un poquito de aceite, lo que se use para cocinar. Acompañarlos de ensaladas o verduras.
Cuando se comen carbohidratos por la noche hay que eliminar las grasas saturadas completamente y reducir los aceites poli insaturados (los del atún p.ej.) y mono insaturados (el aceite de oliva p.ej.).
Usar solo el aceite preciso para cocinar.
Los pescados, pollo, pavo o huevos. Acompañados de verduras o ensaladas.
Las legumbres se pueden comer con verduras, carnes o embutidos como vienesas light y ocasionalmente chorizo. Pero no es conveniente comerlas con otros carbohidratos como fideos o arroz ya que aumentaría la carga glicémica.
Postres de almuerzos y cenas
- Si son comidas o cenas de carne roja o huevos: Un trocito de queso, 1 cuadradito de chocolate con más de 70% de cacao, frutillas o frutas al horno.
- El resto de las comidas o cena: yogurt apto descremado, frutas al horno.
- Cuando comemos muchas grasas saturadas mejor no comer junto con ellas lácteos frescos. Los lácteos frescos aunque tengan IG bajo se comportan como si tuvieran IG alto porque favorecen la secreción de insulina y eso ayudaría a almacenar esas grasas.
Medias mañanas y once
A media mañana es más recomendable comer fruta y a media tarde tomar proteínas (frutos secos, yogur, queso)
- 1 ó 2 piezas de fruta de I.G bajo a elección (manzana, naranja, cerezas, ciruelas, duraznos, etc).
- Fruta con frutos secos (preferentemente fruta de IG bajo)
- Frutos secos (IG15)
- Wasa con queso 0% o quesillo
- Chocolate con más de70% de cacao+ frutos secos.
Notas
- Está totalmente prohibido comer azúcar. Pero tampoco hay que obsesionarse más de la cuenta.
Hay alimentos que tienen una mínima cantidad de azúcar, lo que se puede permitir.
Lo mismo pasaría con la dextrosa que ponen como conservante en ciertos embutidos.
- Evitar a ser posible los edulcorantes. Máximo 20-30gr de fructosa en el día por ejemplo (3 cucharaditas aprox.). Siempre es preferible la stevia para endulzar, ya que es 100% natural y es muy concentrada.
- Tomar entre 1.5 y 2 litros de aguapura repartida durante todo el dia.
- No dejar pasar más de 4 horas entre comidas para mantener el nivel de glucosa estable en sangre.
- No abusar de la sal para evitar la retención de líquidos. La sal también favorece la absorción intestinal de glucosa.
- Máximo 2 lácteos frescos al día (leche, yogurt, queso fresco.). La leche de Soya no es un lácteo.
- Evitar la cafeína y teína. Se puede tomar café descafeinado y más esporádicamente arábigo 100% (tiene poca cafeína) o Té poco cargado (para que no tenga mucha teína) o blanco. 2 ó 3 tazas diarias máximo.
- No tomar alcohol a no ser que sea 10 ml de vino tinto o 20 ml de cerveza en alguna comida.
- Comer pan integral solo en el desayuno y sin grasas. Si es pan especial como el avenanur se puede comer con todo.
- Las galletas Wasa Fibres (IG35) o las de 100% linaza, se pueden comer a todas horas.
- No comer chocolate de menos de 70% aunque no tengan azúcar. Mejor que sea mayor a 70% de cacao (IG25) o mayor 85% de cacao (IG20) (La mayoría traen azúcar pero es mínima cantidad).
- Procurar tomar 1.5gr de proteína por kilo corporal para favorecer el adelgazamiento. Por ejemplo una persona de 60 kilos debería consumir 90 gr de proteína diaria.
Si no bajas de peso de inmediato no te desesperes, esta no es una dieta “milagro” y el cuerpo puede tardar en acostumbrarse a tu nuevo estilo de vida. Si hay “estancamiento” se recomienda ser más estricto y revisar bien los desajustes.
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ana vargas
Gracias Nataly por tu respuesta y por aclarar mi duda.
Estoy haciendo la lista para el supermercado y mañana voy a comenzar con la fase 1, tengo mucha fe en que me va a resultar todo bien.
Saludines
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Martina / contestó el 27 enero 2010 a las 18:11
Consue! Mucho ánimo y estoy segura de que te irá excelente. Yo, que tambiénsoy diabética, no he vuelto a tener subidas de azúcar, ni tampoco bajas que son las que más me asustan (demayos, coma, etc).
Pasé directo a fase 2 y me he mantenido en un peso saludable (y eso que me doy gustitos bien seguido)
Sigue la primera fase al 100%, y verás resultados 100% positivos.
Cariños,
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Super buena!!.
Aprovecho nuevamente de sugerir el sistema http://www.facilfood.cl se pueden ingresar recetas y planificarlas, pues el sistema te arroja la lista de compras del supermercado con el beneficio de que puedes comprar lo justo de acuerdo a lo que has planificado por un periodo de tiempo. Yo lo uso quincenalmente ya que voy al super como máximo 2 veces al mes y desde que lo uso, al menos me estoy ahorrando entre $40.000 y $60.000, ya que ademàs de comprar lo justo y necesario, puedo presupuestarme mejor.
Saludos y a comer bien!!
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Antes vi tu pagina pero no tenia nada que ver con losindices glicemicos asique no me intereso ahora que toy involucrada en ello, me alegra demasiado que exista.muchas gracias
Responder
Hola me parece excelente este sitio pues es lo que andaba buscando ya que tanto mi esposo como yo tenemos que cuidar nuestra glicemia por sus antecedentes diabeticos en su familia y en mi caso por mi tendencia a engordar hereditaria, alguien me podria orientar en como empezar o sea no se si tengo que acudir a un medico antes o solo hacer cambios en nuestar alimentacion, o algun otro consejo que nos puedan dar como principiantes que somos, ambos somos de 40 y tantos de edad, gracias a quien nos pueda ayudar
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alguien me podria ayudar a crear una “dieta” o como se le llame para poder bajar de peso, no como mucho pan, si tengo un trabajo donde permanesco sentado mucho tiempo, pero suelo pararme y tomar mucha agua, hago deporte por lo menos 3 dias a la semana, no me siento pesado pero si tengo ese ” rollo ” de flotador que me tiene loco, ademas mi cara comenzo a engordar , y eso que ni como, lo que si, no tomo desayuno por tiempo y porque mi estomago reacciona mal cuando como por las mañanas, pero si es cosa de acostumbrarse lo hare, porfavor que alguien me ayude.
No soy de comida chatarra diaria, suelo comerla claro pero a lo mas una vez cada cierto tiempo. Mido 1.70 y debo pesar algo asi de 85 kilos, no soy gordo, tengo contextura gruesa por deporte pero me veo mi estomago y me da plancha.
gracias.
algun medicamento como quemador de grasa que me pueda ayudar, si creo en pastillas y cosas, lo he visto en gimnasios.
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Lulamon / contestó el 8 mayo 2010 a las 10:15
Hola Rodrigo,
Yo creo que ahí el desayuno es lo que falta, un muyyyy buen y gran desayuno es la clave para andar ordenado todo el día, no tener hambre y perder solo grasa…
Te recomiendo este artículo:
http://www.livianito.cl/2009/07/31/tienes-cerebro-de-gordo/
Saludos!
Responder
Rodrigo / contestó el 23 junio 2010 a las 3:31
alguna dieta que me recomiendes? me encantan las ensaladas, carne no como mucho, tengo complejo de vegetariano, pastas por lo menos dos veces a la semana al igual que el arroz, pan casi nada, agua todos los dias por lo menos 1 litro.
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Lesgu / contestó el 23 junio 2010 a las 1:52
Cuando hagas deporte, hazlo min despues de 2 horas de haber comido, o si no, solo estaras quemando las calorias de lo que acabas de comer y no sirve de mucho.
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Rodrigo / contestó el 23 junio 2010 a las 3:32
asi lo hago, sabes de alguna guia, nose como se dicen, pero esa programacion que te dan en GIMS?
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Hola, me registre hace poquito, tengo resistencia insulinica hace varios años, se como comer aunque siempre me salgo de lo que debo hacer. Mi tema es que hace mucho que he querido ser vegetariana, no puedo comer carne, me siento mal anímicamente, saber que estoy comiento un ser! no puedo, he dejado de comerla y al poco tiempo me siento muy debil, y como para mantenerme bien, pero le hace mal a mi alma, es como traicionarme. Las recetas vegetarianas tienen muchos carbohidratos, mezclan las legumbres con arroz, etc. y no se como adecuarla para estar bien. Si alguien me puede orientar por favor. Muchas gracias!!!
Responder
Martina / contestó el 23 junio 2010 a las 18:23
Hola yogui! Tal vez te haria bien compensar tu deficit de las proteinas de la carne con otro tipo de proteinas. Aparte de las legumbres, el huevo es una excelente fuente de proteinas (clara) biotina, y vitaminas (la yema es riquisima en vitamina A y D). La leche y todos sus derivados tambien. Las semillas (girasol, maravilla) y frutos secos (nueces, mani) tambien te portan unas cuantas proteinas.
Los carbohidratos no estan prohibidos y son necesarios para bivir. Si los restringes y basas tu dieta en puras verduras, por supuesto que te sentiras super desanimada. Hazte amiga de los cereales (arroz, quinoa, avena, trigo no refinado), y de los alimentos que te mencione anteriormente. Tampoco dejes de lado las grasas.
Suerte!
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DESAYUNO: PAN INTEGRAL CON PALTA????
SE PUEDE? Y UN KIWI EN AYUNO????
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herrdoktor / contestó el 17 agosto 2010 a las 16:31
Claro que si ,pero con pan integral de verdad
Responder
Hola, encontré este sitio web hace unas horas y he estado leyendo recetas y vi la taba de IG.
Quiero seguir este plan, pero no sé si comenzar con la Fase 1 o la Fase 2, tengo 19 años y no hago ejercicio. ¿Cuál me recomiendan? ¿Hay algún nutricionista en Santiago que siga este plan?
Saludos!
Responder
Martina / contestó el 21 agosto 2010 a las 13:02
Si estas en un peso normal, parte en fase 2, asi de facil.
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Gracias, sabes si hay algún nutricionista en Santiago que siga el método?
Responder
Martina / contestó el 22 agosto 2010 a las 20:25
Lamentablemente no, pero puedes encontrar mucha informacion en el blog!
Responder
Hola,
tengo una duda, estoy empezando la fase 1, pero veo que e los menús siempre incluyen cena y yo no suelo cenar, sólo tomo once, el típico “tesito” en Chile, estaría mal comer pan integral 2 veces al día?
Desde ya muchas gracias!!!
Responder
Hola Rach, yo también estoy empezando la fase 1.
Por lo que he leído, se supone que podemos comer pan integral sólo al desayuno… si es así, podrías comer las galletas Wasa Fibre, yo las probé y son bastante ricas
No estoy segura eso si…
Responder
[...] este link hay un resumen simple del metodo Montignac, es muy claro…. Resumen y menú semanal | Livianito Aca ve el link con la eceta del pan de IG bajo, se puede comer a toda hora, pero hincha, [...]