Livianito

En un país como el nuestro el asunto de los “pancitos” es realmente muy, pero muy! complicado, porque claro, si alguien tiene hambre lo más rápido, rico y “llenador” va a ser un buen sándwich.

Las seguidoras del método Montignac en Europa no entienden a las chilenas en nuestra desesperación por comer pan a toda hora, en especial a la hora de once, pero la verdad es que nuestra cultura lo tiene muy arraigado y Chile es uno de los países que más consume pan en el mundo, así que es un poco complicado cuando una quiere hacer dieta y el médico o el nutricionista dice: “deje de comer pan…” y una recuerda los cumpleaños, los choripanes o cuando una llega cansada a la casa y lo único que quiere es que el hambre se acabe rápidamente…

Como Montignac no es una dieta que tenga que ver con la fuerza de voluntad, vamos a adaptar las cosas, que siempre va ser mejor que restringirlas para siempre, cosa que es imposible.

Empecemos con el asunto. El pan tradicional, sea cual sea, incluso el integral tiene harina de trigo, este tipo de harina refinada tiene un índice glicémico altísimo, el pan blanco puro tiene el índice glicémico más alto que existe en la tabla que corresponde a un IG=100, así que imaginen lo que produce el pan a nuestro organismo (ni imaginar a la gente con resistencia a la insulina). Si a esto le sumamos que todas las panaderías tienen recetas distintas y que aparte a los panes les incluyen manteca, grasas etc., lo que provoca es realmente una pesadilla a la hora de bajar o mantener el peso, y sin embargo… No podemos vivir sin él!

El método Montignac permite que se pueda comer pan integral a la hora del desayuno debido a que a esa hora la insulina está en su nivel más bajo y no provocaría tanto aumento de peso que si se comiera en la tarde, pero nuevamente volvemos a preguntarnos, ¿Cómo sé si ese pan integral es apto?.

La respuesta es muy simple, simplemente se sabe leyendo las etiquetas y la información nutricional del pan. Con esto lamentablemente ya excluimos todos los panes integrales de panadería a menos que en ésta nos aseguren los ingredientes del pan. Si memorizamos la tabla de los índices glicémicos o tenemos sentido común vamos a saber cuáles panes envasados tienen ingredientes aptos y cuáles no. Generalmente los panes tienen 3 cosas que no son aptas: Harina de trigo, azúcar y grasas saturadas. (Si tienen en muy poca proporción podrían ser aceptados pero es mejor asegurarse que no contengan estos ingredientes). Con esto ya nos quedaremos en el supermercado con muy pocas opciones, pero siempre hay que pensar, que de lo bueno… poco.

Luego que nos quedan unas pocas opciones siempre hay que quedarse con el pan integral con más fibra ya que con esto nos aseguramos que el índice glicémico sea aún más bajo.

De todas maneras vamos a quedarnos con un pan que siempre va a ser de índice glicémico medio ya que por lo general las harinas integrales típicas como el centeno, etc. Tienen un IG medio, es por eso se pueden comer sólo en el desayuno y sin ningún acompañamiento que tenga grasa. Se pueden comer por ejemplo con mermelada sin azúcar o jamón de pavo que tiene muy poca grasa. Jamás con huevo (a menos que sea sólo la clara) o queso.

Con esto ya tenemos solucionado el desayuno, pero ¿qué hacemos el resto del día? Para esto simplemente vamos a tener que aprender un poquito de cocina y sacrificarnos haciendo nuestro propio pan de bajo índice glicémico, el que se puede comer a cualquier hora del día. Para esto voy a utilizar la receta adaptada a Chile de una de las cocineras Montys más prestigiosas de Europa: Snur con su pan especial el “Avenanur”.

Este pan contiene sólo ingredientes con índice glicémico bajo, además de muchísima fibra por lo que el resultado final es realmente muy bueno. Con esto de vez en cuando vamos a poder comer un rico barros Luco, completos con vienesas de pavo o light (si alguien lo hace con la forma del pan) o incluso hamburguesas si es que son con baja grasa.

Ingredientes

- 3oo ml. de agua o leche descremada
- 225 gramos de salvado de avena (Salvena marca Nutrisa) puede ser entera o un poco molida a gusto, o también se puede usar mitad de salvado de avena y mitad de salvado de trigo (hay grueso o fino).
- 150 gramos de gluten de trigo (a veces le pongo 50 gramos y 100 de harina integral, creo que al tener tanta fibra se puede permitir un poco de harina integral)
- 1 cucharadita y media de sal
- 2 cucharaditas de fructosa
- 1 cubo de levadura fresca pequeña (existe una marca Lefersa y está en el sector refrigerado del súpermercado) o sobre y medio de levadura seca (ojo que no tenga almidón, sólo la levadura).
- 1 huevo batido (también se puede usar clara de huevo) para pintar la masa
- Semillas de sésamo o amapola (opcional) o cualquier otra semilla o fruto seco

- 2 cucharadas de lecitina de soja (opcional)

Elaboración

1. Mezclar en un bol el salvado de avena, el gluten de trigo y la lecitina opcional.

2. En otro recipiente con un poco de agua tibia se disuelve la levadura, la fructosa y la sal. Se termina de llenar hasta los 300 ó 350 ml de agua.

3. Al bol con el salvado y gluten se le va añadiendo el agua y se amasa (la masa queda pegajosa, así que yo lo mezclo todo con cuchara hasta que este homogéneo).

4. Una vez amasado se coloca en el molde de queque metálico o de silicona 25 cm engrasado con margarina light y se introduce en el horno previamente precalentado a 25 ó 30 grados para dejarlo levar durante 1 hora. Hasta que la masa doble su tamaño.

5. Se saca y se pone la temperatura del horno a 180 grados. Mientras alcanza la temperatura pintamos la masa con el huevo y espolvoreamos las semillas.

6. Horneamos durante 45 minutos a 180 grados y listo!

Hay algunas personas que este pan les provoca gases, etc. o que el gluten no les cae bien, así que va a depender de la experiencia personal de cada uno y lo ideal es comerlo sin abusar para “terminar con las malas costumbres”, pero como sabemos que eso es casi imposible en nuestro país esta es una muy buena alternativa.

—- Preparación en panificadora —-

Se mete todo junto cuidando de poner en extremos diferentes la sal y la fructosa, y se pone a programa integral.

Como dato: el gluten de trigo, que se ocupa para dar consistencia y elasticidad a la masa se puede encontrar en las tostadurias o los negocios donde venden frutos secos (Frutos del país, Valles de Chile), etc. Tiene un precio aproximado de $1200 pesos los 500 grs. (lo que alcanza para mucho).

En horno convencional a gas sin medido de temperatura se puede hacer pero es más complicado saber la temperatura exacta, una buena alternativa para quienes quieran hacer recetas de panes, galletas, queques, etc., en que el tema de la temperatura es crítico, es comprar un hornito eléctrico pequeño que no son caros y vienen con medidor de temperatura.

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Autor: Lulamon

Dra. Mª Daniela Rivera Elorza

Directora de Livianito.cl. Odontóloga UV y experta en recetas sin azúcar. SOP/Insulino resistente ayudando a quienes me necesiten.