Algunos amigos nos han preguntado si los Ãndices glicémicos pueden ayudar al rendimiento deportivo, yo personalmente conozco a un deportista destacado que los usa para poder mejorar su alimentación y rendimiento. Acá les dejo un artÃculo que puede ayudar a aclarar algunos conceptos sobre el uso de este tipo de alimentación en aquellos que practican deporte, además se tratan temas comunes que son de interés para todos aquellos que usamos los Ãndices glicémicos para mantener nuestros niveles de azúcar e insulina a raya.
¿Qué deben comer los deportistas antes y después el entrenamiento?
El Ãndice glicemico (IG) puede ser un gran guÃa para contestar a esta pregunta. Este Ãndice es un sistema numérico para medir cómo rápidamente el carbohidrato eleva el nivel de azúcar en la corriente sanguÃnea. Cuanto más alto es el número, mayor es la respuesta del azúcar en el sangre. Un alimento de bajo Ãndice glicemico causará una subida pequeña, mientras que un alimento de alto Ãndice glicemico accionará una elevación dramática.
¿Y cómo puede el Ãndice glicemico ayudar los deportistas a elegir qué alimentos comer antes y después del entrenamiento?
Antes del entrenamiento se deben elegir alimentos de bajo Ãndice glicémico porque proporcionan energÃa por un perÃodo del tiempo largo. Después del entrenamiento, vaya para los alimentos de alto Ãndice glicémico darán energÃa rápidamente para recuperarse del entrenamiento.
El Ãndice glicémico
De acuerdo al Indice Glicémico (IG) de los alimentos (el cual clasifica a los alimentos que son fuente de carbohidratos, basándose en el efecto que tengan éstos sobre el azúcar de la sangre y niveles de hormona insulina), los carbohidratos “buenos” son aquellos que no elevan tanto la glicemia (azúcar en la sangre) y la insulina, promoviendo la quema o gasto de grasa corporal, en lugar de guardarla. Estos carbohidratos “buenos” se clasifican con un Indice Glicémico BAJO.
Por el otro lado, los carbohidratos “malos” son los que aumentan mucho el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, lo cual promueve la reserva de grasa corporal. Estos alimentos tienen un Indice Glicémico ALTO.
La clave está en seleccionar los alimentos que mantienen los niveles de azúcar en sangre estables. No es necesario eliminar carbohidratos o grasas, el secreto es saber seleccionar los carbohidratos de bajo Ãndice glicémico o “slow carbs”.
El Ãndice glicémico (GI) es un indicador de que tan rápido y en cuánto va a aumentar el azúcar en sangre después de consumir un alimento rico en carbohidratos. Los alimentos de alto Ãndice causan elevaciones repentinas y abruptas, y se han relacionado a un mayor riesgo de obesidad y diabetes. Por otro lado, los alimentos de bajo Ãndice afectan poco el azúcar en sangre, después de consumirlas la elevación es lenta, no abrupta, y nunca llegan a niveles que pueden ser peligrosos a la salud. Un consumo elevado de carbohidratos de bajo Ãndice o “Slow Carbs”, se ha relacionado con menor porcentaje de grasa corporal y con el mantenimiento de un peso adecuado.
Hay una estrecha relación entre el Ãndice glicémico y la capacidad intelectual. La glucosa es combustible, y un adecuado Ãndice glicémico garantiza el buen funcionamiento del cerebro. Cuando la glucemia está baja, funcionan peor algunos comandos como la memoria de hechos recientes y el lenguaje. En ese sentido, los productos de más bajo Ãndice glicémico posibilitan una mayor capacidad de aprendizaje que los de IG alto, y son recomendados, por ejemplo, para estudiantes.
¿Cuáles factores influyen en el Ãndice glicémico de un alimento?
Tipo de fibra en el alimento: los alimentos con fibra soluble como los frijoles tienen un IG bajo.
Forma de consumo del alimento: el procesamiento mecánico o térmico que rompe los alimentos en partÃculas más pequeñas o hace los alimentos más susceptibles a la acción de las enzimas digestivas, aumenta el IG.
La presencia de grasa y proteÃnas en los alimentos: retrasa el vaciamiento gástrico, la absorción de carbohidratos y la elevación de la glucosa sanguÃnea.
La forma de azúcar en el alimento: la fructosa produce un aumento menor en la glucosa sanguÃnea que la glucosa o el azúcar de mesa.
El tipo de almidón presente en el alimento (amilosa o amilopectina): los alimentos con mayor contenido de amilosa tienen IG más bajos.
El Ãndice glicémico de un alimento no es fácil de predecir porque generalmente se consumen varios alimentos a la vez y algún alimento puede alterar la respuesta glicémica del otro.
Uso del Ãndice glicémico en el campo clÃnico
Una dieta con alimentos de bajo Ãndice glicémico
-
Ayuda a los diabéticos a controlar mejor su glicemia.
-
Disminuye las concentraciones sanguÃneas de colesterol total y colesterol LDL o “colesterol malo”.
-
Facilita el control del peso ya que da una sensación de saciedad por más tiempo.
Uso del Ãndice glicémico en deportes
Se recomienda consumir alimentos ricos en carbohidratos antes, durante y después del ejercicio prolongado para proveer al cuerpo de combustible durante el ejercicio, asà como de sustrato para reponer el glucógeno después del ejercicio. Los carbohidratos con diferente Ãndice glicémico pueden influir de diversas maneras en el organismo, alterando el rendimiento fÃsico. Se han realizado investigaciones con deportistas, los cuales han consumido alimentos de diferente Ãndice glicémico, antes, durante o después del ejercicio, y se han medido las respuestas metabólicas a los alimentos y/o el rendimiento fÃsico. Algunos resultados han sido consistentes, mientras que otros son contradictorios.
Antes del ejercicio
Se ha propuesto que consumir alimentos de Ãndice glicémico bajo antes del ejercicio de resistencia ayuda a mantener constantes los niveles de glucosa sanguÃnea. Por el contrario, el consumir alimentos de alto Ãndice glicémico podrÃa causar una “hipoglicemia de rebote” en donde la glucosa sanguÃnea aumentarÃa rápidamente y luego descenderÃa a niveles más bajos que los iniciales, por lo que se iniciarÃa el ejercicio con una glicemia baja.
Recientemente el Colegio Americano de Medicina Deportiva (2000), establece que consumir carbohidratos antes del ejercicio no afecta el rendimiento, a pesar de que en el pasado se creÃa que esta práctica provocaba hipoglicemia y fatiga prematura.
Sin embargo, algunos atletas pueden verse beneficiados al consumir alimentos de bajo Ãndice glicémico antes del ejercicio ya que el 5% de la población sufre de hipoglicemia de rebote o “azúcar baja” después de consumir un alimento rico en carbohidratos. Al consumir una comida de bajo Ãndice glicémico evitarÃan sÃntomas como mareos y debilidad que pueden perjudicar su rendimiento.
No existe evidencia contundente de que una comida precompetencia de bajo Ãndice glicémico mejore el rendimiento fÃsico.
Durante el ejercicio
En este momento es más importante la cantidad, aceptación y facilidad de consumo del carbohidrato que su Ãndice glicémico.
Después del ejercicio
Es recomendable consumir alimentos de alto y moderado Ãndice glicémico después del ejercicio para reponer rápidamente el glucógeno muscular, sobre todo si el deportista vuelve a entrenar o competir dentro de 8 horas. Si el tiempo de recuperación es mayor que 20 horas, la cantidad total de carbohidratos consumidos es más importante que su Ãndice glicémico.
El Ãndice glicémico es una herramienta útil pero también hay que considerar otras caracterÃsticas de los alimentos ricos en carbohidratos como sabor, disponibilidad, facilidad de transporte, conservación y otros aspectos prácticos que permiten al atleta adaptarse a la situación del ejercicio.
Por lo que se ve no existe un consenso general sobre si los deportistas deben consumir alimentos de IG alto antes, durantes y después del entrenamiento, creo que es importante que cada deportista pruebe el tipo de alimentación ideal de acuerdo a sus caracterÃsticas personales y pueda asà mejorar su rendimiento.
Fuentes y bibliografÃa de interés:
Indice glicémico en deportistas
Comportamiento glicémico durante el ejercicio de resistencia, aplicando dos tipos de raciones de carbohidratos previo al ejercicio
Otros artÃculos que te pueden interesar
QUE BUENA! al fin salio el tema del deporta.
Me interesa mucho este tema porque yo hago deporte todos los dias,
estudio Ed.fisica asique este tema me sirve de mucho,ojala hagan mas reportajes como estos,saludos a todas
Responder
Que excelente vamos a entrar a una discusion apasionante,ya que nadie tiene la verdad absoluta sobre este tema, sin embargo, hay que aclarar que existen otros factores tanto o mas importantes que el indice glicemico en el deportista.Si seguimos viendo solo una parte del sistema no veremos el conjunto, y podemos caer en dogmas y cada cual tratara de comprobar que lo suyo es lo correcto. PERO el comer es un acto tremendamente potente en lo metabolico!! por la produccion de hormonas que se producen!! no podemos seguir discutiendo a nivel de calorias ,cantidades o efectos sobre el nivel de azucar en la sangre ya que lo verdaderamente importante es la respuesta HORMONAL que se desencadena al comer, esta es una reaccion en cadena como lo hacen las bombas atomicas, es decir, un compuesto genera otro y este otro cada uno con sus efectos. El mas importante de los efectos al comer es desviar la accion de las grasas a la produccion de eicosanoides(buenos o malos segun lo que se come). La insulina alta desvia a las grasas al lado MALO(es decir eicosanoides derivados del acido araquidonico) por estimular la enzima delta 5 desaturasa.Esto explica los daños que se producen a nivel de tejidos en los obesos y los diabeticos(hipertension, trast lipidos, alteraciones de la coagulacion, daño vascular, daño retinal,trastornos del sistema inmune, etc y etc.).Por otra parte, los mayores beneficios que se producen al hacer ejercicio estan dados por la produccion de hormona de crecimiento(que es llamada la hormona de la eterna juventud)la cual se bloquea con niveles altos de insulina!!por lo cual NO es recomendable carbos de indice alto ni antes ni despues del ejercicio.
Esta explicacion la estableció Barry Sears en su famosa Dieta de la zona cambiando el paradigma de la nutrición del deporte. Me parece que es la más adecuada en la forma como se plantea, es decir,comer es el acto metabólico mas potente que existe en la naturaleza y debe tenerse presente cada vez que se ingiera alimentos.
No solo eres lo que comes, sino lo que comiste en las ultimas 5 o 6 horas ya que estos efectos se producen cada vez que se come. No tiene sentido comer bien en la mañana y comer pesimo a otra hora, ya que nuestro cuerpo nos pasará igual la cuenta. Les dejo la inquietud
saludos
Responder
se agradece la preoupacion lulamon
y al doc tambien
creo que encontraste otro publico (deportistas) para tu pagina
gracias
Responder
Muy bueno el aporte, es importante generar conocimiento sintetizado para los deportistas que no tenemos mucho conocimiento del área nutrición.
Por mi parte, he seguido el método montignac adaptado a las necesidades de los deportistas.
Entre las cosas que hago están:
- Dejar los productos con IG alto
- Priorizar la ingesta de alimentos que sean ricos en proteÃnas especialmente después de una sesión de ejercicios de impacto medio a fuerte.
- Según un paper presentado por McMillan, para los deportes de resistencia como el ciclismo es preferente consumir productos de IG alto durante el ejercicio, y jamás antes, la razón es el “bajón de azucar”.
- Cuando fui a la consulta del Doctor Norman McMillan, me señaló varios alimentos que son ricos en IG y que se deben consumir inmediatamente después del ejercicio, preferir alimentos fáciles de digerir, carbo lÃquidos + proteÃnas (medio litro de zuko go al finalizar una sesión, fideos con carne). También eliminar toda grasa de lácteos porque son consideradas un mal a futuro.
- También durante el ejercicio comer productos de IG alto pero de a poco, siempre en forma temporizada y antes de sentir hambre.
Con esos consejos, y siguiendo el método hasta donde más se pueda bajé sus buenos kilos, pero en especial, ya no me da ese sueño terrible en las tardes, ese sueño que no me dejaba trabajar.
Lo de consumir carbohidratos de IG bajo antes del ejercicio no tenÃa ni idea, o sea es bueno comerse una frutita de IG bajo antes de entrenar, aunque estoy medio desacuerdo por un tema digestivo.
Deduzco algo de lo que se comentó arriba,
La insulina alta desvia a las grasas al lado MALO(es decir eicosanoides derivados del acido araquidonico) por estimular la enzima delta 5 desaturasa.Esto explica los daños que se producen a nivel de tejidos en los obesos y los diabeticos(hipertension, trast lipidos, alteraciones de la coagulacion, daño vascular, daño retinal,trastornos del sistema inmune, etc y etc.).
Queda claro que no hay que combinar alimentos grasos con productos que estimulen la producción de insulina, es decir, pan con queso amarillo prohibido (o sea, correcto lo que indica montignac).
Sin embargo, me queda la duda de esto:
Por otra parte, los mayores beneficios que se producen al hacer ejercicio estan dados por la produccion de hormona de crecimiento(que es llamada la hormona de la eterna juventud)la cual se bloquea con niveles altos de insulina!!por lo cual NO es recomendable carbos de indice alto ni antes ni despues del ejercicio.
Eso significa que las recomendaciones de utilizar cafeÃna post ejercicio para incrementar la reposición de glucógeno serÃa perjudicial? Antes del ejercicio está más que claro no comer nada de IG alto, pero …. entonces las bebidas isotónicas (que son de IG muy alto pero de poca carga glicémica) son perjudiciales para los deportistas?
Bueno, esas son mis inquietudes, saludos.
Responder
Yo solo quiero contribuir con este aporte: hay datos que aseguran al parecer que no pasa tanto por si el IG, la insulina, la proteÃna, el fruto, la hormona, o el Dr. X, estos informes concluyen que lo que realmente importa es hacer ejercicio y alimentarse bien. Son datos de unos griegos, que tienen que competir en no se que olimpiada. Pero bueno es de hace 2500 y no creo que sean tan evolucionados como nosotros. Ademas lo unico que hacian los griegos era pensar y de deporte no sabian nada, no?
Responder
Tengo una pregunta, me gustarÃa mucho que alguien que sepa me responda por favor.
Si mi ejercicio es andar en bibicleta (1 hora aproximadamente)
estarÃa bien que antes de entrenar consuma 2 rebanadas de pan integral (fuchs de linaza, que tiene harina integral pero también blanca) con palta, y después de entrenar leche descremada? Qué otras opciones me recomendarÃan?
Responder